Лишний вес, диеты и похудение всегда были излюбленной темой дамских бесед. Признаться, очень редкая женщина довольна своим телом на 100 %, обычно всегда что-то не устраивает. Зачастую это «что-то» - килограммы на весах. Их то слишком много, то наоборот – мало.
С приходом новой роли мамы многие женщины обнаруживают, что их тело после беременности и до нее – совершенно разные вещи. Наше тело изменяется до неузнаваемости, зачастую не в лучшую сторону. Лишние кило, которые мы наедали (что уж стесняться, да?) последние 9 месяцев, буквально виднеются отовсюду. Это раздражает, хочется, как по щелчку, убрать это немедленно и вновь стать чертовски привлекательной. Как? Разбираемся, как похудеть после родов кормящей маме.
Откуда берется лишний вес?
Вы же примерно знаете, какие изменения претерпевает организм после зачатия? Волшебные вещества – гормоны – творят удивительные вещи! Получив сигнал о том, что зачатие произошло, женский организм вырабатывает определенные биологически активные вещества, которые регулируют все системы органов и «перестраивают» их для вынашивания ребенка.
Гормональный фон полностью перестраивается, многие процессы происходят совершенно иначе, чем прежде, что просто не может не влиять на внешний вид женщины. Она «наливается», появляются приятные округлости, начинает запасаться жир в области живота и бедер, увеличивается объем крови и много чего еще. Есть и «побочные» эффекты в виде набора веса, появления целлюлита (даже если его не было вовсе), растяжек и прочих неприятностей.
В норме женщина за беременность набирает около 10 кг и практически все они уходят при родах, а остальные 2-3 кг в течение первых месяцев жизни малыша. Казалось бы, цифра внушительная, но на самом деле это не вес будущей мамы, в нее входит:
- масса плода (3-4 кг);
- масса плаценты (2 кг);
- околоплодные воды (2 л);
- объем крови (2 л);
- увеличение матки и молочных желез (1-1,5 кг).
Все остальное – уже жир. Т.е. если женщина за беременность набрала больше 12 кг, то вместе с физиологической прибавкой в весе она «наела» пышные бочка, от которых затем очень трудно избавиться. К сожалению, те излишки, которые образовались в период вынашивания ребенка, уходят с особым трудом.
Поэтому первое золотое правило таково: следи за весом уже при беременности, тогда после родов тело быстрее вернется в прежние формы.
Вопреки бытующему мнению, есть надо не за двоих, а для двоих. Придерживаясь этого принципа, вы сохраните свою фигуру и выносите малыша без вреда для его здоровья и здоровья своего.
Правильный подход к сбрасыванию веса
Каждый специалист, будь то диетолог или фитнес тренер, разбирающийся в питании, скажет, что похудение после родов – процесс специфический, кардинально отличающийся от обычного сбрасывания веса. И вот по каким причинам:
- Гормональный фон мешает организму эффективно сжигать жировые отложения. Гормональная перестройка после рождения малыша занимает довольно длительное время. Бытует мнение, что полностью организм и гормональный фон в том числе, восстанавливаются спустя целых два года после рождения ребенка! Серьезный срок, но откладывать в долгий ящик свое преображение по этой причине не стоит, дальше – тяжелее. Просто процесс займет больше времени, чем вам бы потребовалось до беременности;
- От женщины зависит жизнь и здоровье малыша. Обычно в первые недели, а если все наладится, то и в последующем мать кормит ребенка своим молоком. Соответственно то, что она ест, попадает малышу. Поэтому важно сохранить максимально естественный и полноценный рацион, не используя пищевые добавки и продукцию спортивного питания, что могло б ускорить процесс похудения;
- Организм женщины, в частности ее половые органы – это сплошная раневая поверхность. После естественного родоразрешения промежность должна полностью восстановиться, а восстановление после кесарева сечение длится еще дольше. В связи с этим исключаются любые физические нагрузки в первые два месяца после родов, что опять же затягивает процесс становления прежней фигуры. Более того, в дальнейшем при расхождении брюшных мышц (дистаз) исключается нагрузка на пресс и живот – ключевую часть фигуры, нуждающуюся в изменениях.
В связи с этим невольно напрашивается второе правило: не спешить. Не существует экспресс-методик и диет, быстро приводящих в форму после родов. Главное оружие в борьбе за стройную фигуру – время.
Диета после родов
Вообще отдельная тема, которую хотелось бы обсудить более предметно. Сначала стоит задать вопрос: «Что в вашем понимании диета?». Очень многие путают правильное питание и диету, хотя в чем-то они могут быть схожи.
Так вот диета – это не для вас, особенно, если вы кормите грудью. Всевозможные кремлевские, белковые, тройные и всякие прочие методики быстрого похудения в лучшем случае не принесут никакой пользы, а в худшем станут сильнейшим ударом для вашего организма, а, главное, для малыша. Запомните, что вы не сможете сбросить пару кило за неделю только потому, что ваш организм сейчас работает иначе.
Другое дело – сбалансированное питание. Возможно, это даже диета в некотором роде, потому что принципом такого питания становится отказ от вредной пищи и не на время, а на постоянной основе. А вредная пища – это быстрые углеводы (сладкое, выпечка, сдоба, сладкая газировка) и трансжиры (фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия и т.д.). Преобладание в рационе простых продуктов:
- овощи и фрукты;
- мясо и рыба;
- молочная продукция;
- крупы;
- яйца;
- орехи;
- ягоды;
- ржаной хлеб;
Вы итак должны потреблять подобные продукты, если кормите грудью. Однако следите за самочувствием малыша: даже на самый «здоровый» и съеденный вами фрукт ребенок отреагирует аллергической реакцией или проблемами с ЖКТ.
Третье золотое правило: в рационе только простые и натуральные продукты и блюда на пару, запеченные, тушеные или сваренные.
Способ приготовления блюд тоже играет огромную роль в прохождении нелегкого пути к фигуре мечты. Все, что вы должны знать: никакой жарки.
Теперь поговорим об одном из самых важных секретов стройности – калориях. Известный факт, что организм для поддержания жизнедеятельности тратит определенное количество энергии, которое он получает из поступающей пищи.
Калория – это энергетическая единица. Если калорий поступило меньше, чем требуется на расходы (сон, жизнедеятельность, двигательная активность и т.д.), то организм берет энергию из стратегических запасов, а проще говоря – топит жирок. Если калорий поступает больше, то они «откладываются про запас» в виде жировой ткани. К слову, минимальное суточное потребление калорий не должно быть меньше 1000 единиц.
При этом важно знать, что грудное вскармливание – энергетически затратное занятие. «Молочный заводик» тратит много энергии на производство молока, в стуки показатель может достигать 700 кКал!
Поэтому четвертое золотое правило можно сформулировать так: не знаете, как похудеть при грудном вскармливании? Считайте калории!
На самом деле все просто: вы должны потреблять в сутки немногим меньше, чем расходует ваш организм за этот же промежуток. Существует масса калькуляторов суточного потребления в зависимости от преследуемых целей, вы без труда рассчитаете, сколько нужно калорий в день именно вам. Только убедительная просьба: не ограничивайте себя! Ставьте разумные пределы, помните, что вам нужны силы для малыша.
Кстати, о силах. Само собой напрашивается и пятое золотое правило: отдыхайте полноценно!
Замечали ли вы, что отсутствие режима выбивает из колеи? За день не удается сделать толком ничего, но уже к вечеру чувствуешь себя неимоверно усталой. Да, первые недели в новом ритме дадут о себе знать: постоянно требующий внимания малыш, домашние дела, муж – все ждут вас – маму. А маме нужен отдых, причем качественный. Если так сильно тяготит безобразный живот, целлюлит или дряблые руки, могу утешить: вы не избавитесь от них за месяц по всем вышеперечисленным причинам. Поэтому сейчас важно отпустить мечты о точеной фигуре (совсем ненадолго) и заняться организацией быта.
Вы знали, что во время сна тоже сжигается энергия? Оказывается, порядка 200-300 кКал тратится на полноценный 8-и часовой сон. А сколько спите вы? Недосып, утомление и питание урывками – это стресс, а стресс – это плохо и для фигуры, и для здоровья и душевного состояния мамы. Спите больше!
Ну и последнее, но не по значению, шестое золотое правило: физическая активность – ваш проводник в мир стройняшек!
Кто бы что ни говорил, но нельзя получить фигуру мечты без физических упражнений хотя бы элементарных. Вы можете всю жизнь мучить себя диетами, изнурять себя голоданием, возможно даже похудеете. Но качество вашего тела будет далеко от идеальных представлений о красоте женского тела. Да, худая. Подтянутая? Нет. Об упругой попе не может быть и речи без нагрузки на ноги и ягодицы, а красивые руки не получаются на кефирных диетах.
Так как же быть? Маленький ребенок требует очень много времени, которого итак нет, да и абонемент в фитнес-центр – удовольствие не самое дешевое. Как похудеть после родов кормящей маме? Ответ прост: ваш фитнес – это малыш.
В первые месяцы после родов вы все равно не сможете делать полноценные физические упражнения, но первые шаги уже можно делать с самых первых дней жизни вашего чада. Шаги. Просто ради любопытства, отправляясь на прогулку с коляской или в слинге, включите шагомер и посмотрите дистанцию, которую вы проходите за день. Чем больше, тем лучше для вас, но переусердствовать поначалу тоже не стоит. Начните с пары километров.
Со временем ваш ребенок будет расти и крепнуть, а вместе с ним и ваше тело. Через 2-4 месяца после родов начните выполнять несложные упражнения на все группы мышц, подойдет даже обычная ЛФК (но обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий). Естественно, заниматься вам нужно с собственным весом и по 10-15 минут в день. Избегайте активных занятий, бега и прыжков на скакалке, занятий на велотренажере и эллипсоиде – для этих дел еще слишком рано.
И главное: для того, чтобы заниматься собой и своим телом, не нужно платить или ходить куда-то! Фитнес-индустрия искусственно культивирует в нас потребителя, внушая, что мы не можем стать красивыми без суперинновационной экипировки, оборудования или просто не купив абонемент. Занятия дома с собственным весом дают тот же эффект при правильном подходе.
Твердое «нет» или что делать нельзя ни в коем случае
Теперь кратко и по сути. Важно помнить о том, что вы – женщина, недавно родившая ребенка и вы в ответе не только за себя, но и за него. В стремлении быстрее вернуться к прежнему размеру и в поисках секретов как быстро похудеть кормящей маме женщины порой совершают настоящие глупости.
Итак, что делать НЕ надо:
- садиться на диеты, ограничивать себя в полноценном питании (кроме вредных продуктов), голодать;
- пытаться похудеть в короткие сроки;
- начинать с интенсивных тренировок и испытывать серьезные нагрузки;
- пить БАДы и продукты спортивного питания с целью снижения веса;
- отказывать себе в отдыхе;
- бросать кормление грудью без объективных причин;
- есть «за двоих» или награждать себя едой (например, сладким) за тренировку или ходьбу.
Возможные проблемы
Самое время разобрать наиболее частые проблемы худеющих мам.
Стоит вес
Так называемое «плато» рано или поздно настигает любого, кто недоволен цифрой на весах. Сначала, кажется, все хорошо, вес уходит весьма быстро, а затем останавливается на определенном значении и не двигается или еще хуже – увеличивается. Что делать? Продолжать в том же духе. Если вы соблюдаете все шесть правил, то данная проблема исчезнет так же быстро, как и появилась.
Нет времени на упражнения
Честно, я считаю это самой глупой отмазкой и отсутствием мотивации у человека. Неужели нет 15 минут на себя? Соглашусь, поначалу даже зубы не всегда получается почистить, но вас никто не гонит делать планку на второй день прибытия из роддома. Войдите в колею, выработайте режим и занимайтесь во время сна малыша.
Проблемы с мотивацией
В этом действительно есть некоторая проблема. Многие забрасывают путь к цели по разным причинам, срываются. Но надо понимать одно: дальше – сложнее. Поставьте для себя четкую задачу, например, снова застегнуть на себе любимые джинсы и пойти в них с супругом на ужин в ресторан. Или к лету покрасоваться фотками в раздельном купальнике (конечно, если лето не через 2 месяца).
Есть хорошая шутка: помните, что каждый новый килограмм – это еще один шаг к леопардовым лосинам. Неужели вы хотите запустить себя так, чтобы кроме лосин на вас ничего не налезало?
