Можно ли заниматься спортом при беременности и как это делать правильно?

Любая женщина, узнавшая о своей беременности, сталкивается с массой вопросов, связанных со своим образом жизни в ближайшие 9 месяцев. И один из самых популярных звучит так: можно ли заниматься спортом при беременности? А также вытекающие из предыдущего: какие положительные и отрицательные стороны имеют занятия спортом в период ожидания ребенка, какому виду спорта отдать предпочтение, как меняются занятия в зависимости от срока беременности? Обо всем этом важно узнать до первого подхода.

Плюсы

Если женщина чувствует себя отлично, у нее нет никаких осложнений, и врачи разрешают, то спорт во время беременности принесет только пользу. Специалисты давно доказали, что систематические занятия спортом увеличивают шансы на легкие самостоятельные роды, а также снижают вероятность возникновения осложнений.

Правильно подобранные и умеренные физические нагрузки оказывают положительное влияние не только на организм женщины, но и на здоровье будущего малыша. Довольно частым последствием малоактивного образа жизни являются застойные процессы в различных отделах организма будущей матери. Учитывая то, что большинство современных женщин трудятся на сидячей работе, во время беременности нужно особенно ответственно подойти к своему здоровью. Физическая активность поможет улучшить насыщение всех органов и тканей кровью, а, следовательно, кислородом. Это крайне важно для полноценного роста и развития будущего ребенка. Так что вполне можно заниматься спортом во время беременности. И даже нужно!

Также умеренные и регулярные занятия спортом способствуют:

• уменьшению риска развития сахарного диабета беременных;
• улучшению общего самочувствия;
• укреплению мышечного корсета женщины;
• снижению болезненных ощущений в области поясничного отдела;
• снижению риска возникновения отеков и их уменьшению;
• снижению риска возникновения разрывов во время родовой деятельности;
• увеличению шансов на естественное родоразрешение;
• более быстрому восстановительному периоду после родов.

Минусы

Спортивные упражнения могут быть не только полезными, но и, увы, вредными. Чрезмерные, слишком тяжелые или неподходящие тренировки могут негативным образом отразиться как на организме женщины, так и на здоровье плода. Поэтому беременность и спорт не всегда совместимы.
Иногда бывает так, что в попытках сохранить фигуру женщины надрываются и изматывают себя упражнениями и диетами. Фанатизм в этой области может подорвать Ваши силы и даже привести к выкидышу на первых неделях беременности. Помните, Ваш иммунитет слабее, чем был до зачатия, и многие привычные ограничения и волевые усилия теперь на грани фола. Поэтому не стоит бежать в зал и тренироваться часами. У Вас будет время привести себя в порядок после родов и полного восстановления сил.

Интенсивные занятия и чрезмерное напряжение организма может ухудшить кровообращение в плаценте, следствием которого может быть кислородное голодание малыша. Неправильные тренировки могут поспособствовать кровотечениям, выкидышам и другим проблемам. Поэтому очень важно обсудить свое состояние со специалистом и выяснить, можно ли заниматься спортом во время беременности конкретно Вам? Каждый случай индивидуален.

Как сделать тренировки безопасными?

На что нужно обращать внимание, чтобы занятия спортом приносили только пользу?

Температура и свежесть воздуха

Излишнее перегревание на ранних сроках может негативно сказаться на развитии нервной трубки плода. Последствием такого влияния может быть выкидыш. Именно по этой причине в первом триместре беременности посещение бани крайне нежелательно.

В середине или в конце срока беременности физическая нагрузка, выполняемая в душном помещении, может привести к обезвоживанию. Обязательно обращайте внимание на поступление свежего воздуха в помещение и берите на тренировку бутылочку с водой.

Частота пульса

У женщин, находящихся в положении, частота сердечных сокращений несколько выше, чем у обычных женщин. Следите за пульсом и снижайте темп тренировок, если чсс достигла отметки 140 ударов в минуту.

Положение тела и движения

Начиная со второго триместра лучше исключить упражнения, которые требуют положения тела лежа на спине. Такое ограничение связано с тем, что увеличенная матка с плодом сдавливает нижнюю полую вену. Это может привести к резкому снижению артериального давления и даже обмороку, что, конечно же, негативно повлияет на ребенка.

Во время вынашивания малыша в организме матери вырабатывается гормон, который специально размягчает связки. Он помогает телу женщины легче выносить и родить ребенка. Но такие связки могут не выдержать резких движений, что приведет к растяжениям или вывихам. Именно по этой причине все движения беременной должны быть плавными.

При соблюдении этих несложных мер спорт и беременность будут приносить женщине только положительные эмоции!

Чего делать нельзя?

Беременность - не болезнь, но все же в этом состоянии женщине лучше быть более аккуратной с выбором физических упражнений. Как правило, такое ограничение связано с высоким риском получения травм.

Виды упражнений и спорта, которые лучше отложить до рождения малыша:

• все виды борьбы, бокса;
• коллективные игры, при которых есть риск получения травмы от другого участника;
• верховая езда;
• танцевальная аэробика, степ;
• любые виды прыжков;
• бег на большую дистанцию;
• дайвинг;
• горнолыжный спорт;
• езда на велосипеде, сопровождающаяся тряской;
• упражнения с подъемом тяжестей.

Абсолютными противопоказаниями к занятию любым видом спорта являются:

• предлежание плаценты;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• хронические заболевания почек и печени;
• многоводие;
• маточное кровотечение;
• хронический аппендицит.

Выбираем полезный спорт

На ранних сроках

Любой акушер-гинеколог на вопрос, какой спорт лучше во время беременности, скажет Вам о пешей ходьбе. И это действительно так. Женщинам в ожидании малыша рекомендуется больше гулять пешком. Но при этом стоит обращать внимание на удобную и правильную обувь. Пешая ходьба доступна практически всем беременным. Она не требует какой-то особенной физической подготовки и разрешается всем женщинам, кроме тех, кому показан постельный режим. Беременность и спорт на первом триместре вполне уживутся, если речь идет о таких безобидных нагрузках.

Хорошим занятием при беременности станут подъемы по лестнице. Если Вы живете не слишком высоко, то можно вообще не пользоваться лифтом и несколько раз в день спускаться и подниматься на свой этаж. При занятии этим упражнением главное условие состоит в том, чтобы сохранять спокойное, ровное носовое дыхание.

Если рассматривать настоящие виды спорта при беременности, то здесь большую роль играет Ваша подготовленность до зачатия. Если Вы до появления двух полосок были активной спортсменкой, то в новом положении следует несколько уменьшить интенсивность и перейти на более щадящий режим. Если же у Вас возникло желание заняться спортом только сейчас, то занимайтесь в полсилы, медленно повышая нагрузку.

На втором и третьем триместре

Каким же спортом лучше заниматься во время беременности? Врачи убеждены в том, что самыми полезными видами спорта для занятий во время беременности являются плавание, специализированная гимнастика для беременных и йога.
Плавание оказывает благоприятное влияние как на организм матери, так и на здоровье будущего малыша. Тренировка в воде снимает напряжение с позвоночника, укрепляет мышечный корсет в области спины и груди, улучшает насыщение всех органов и тканей кислородом. Многие женщины замечают, что после плавания в бассейне у них повышается настроение, улучшается общее самочувствие, появляется легкость в теле, а также снижаются проявления токсикоза. Плаванием можно продолжить заниматься и после рождения малыша (после разрешения гинеколога). Оно поможет восстановиться и подтянуть мышцы. Это безопасный спорт при беременности.

Йога — также идеально подходит для занятий во время ожидания малыша. Будет лучше, если Вы займетесь этим видом спорта с ранних сроков беременности. У йоги есть множество разновидностей, но самым лучшим вариантом будет посещение той, что разработана специально для женщин в положении. Йога подобного типа не имеет долгих статических упражнений в перевернутом состоянии тела. Такие виды спорта при беременности, как этот, будут только на пользу малышу,

Преимущество этих занятий состоит в том, что йога обращает большое внимание на дыхание и расслабление тела. Это очень полезно для малыша, так как насыщает его необходимым кислородом. Она также пригодится будущей маме в процессе родов, так как правильное дыхание помогает прожить период схваток.

Гимнастика для беременных включает в себя упражнения, которые помогут женщине выносить и самостоятельно родить здорового малыша. Вот, например, простые упражнения на пресс. Как правило, они ориентированы на укрепление мышц живота, малого таза, выравнивание позвоночника и технику правильного дыхания. Теперь Вы знаете, какой спорт лучше во время беременности. Кстати, с помощью тренировок можно ускорить раскрытие шейки матки перед родами. Вот как это происходит...

Чтобы занятия были плодотворными и безопасными на сто процентов, выберите секцию и ходите на занятия. Дома Вы предоставлены сами себе и можете делать что-то неправильно, да и помощи, если что, ждать неоткуда. А в кругу единомышленниц и под бдительным присмотром тренера никакие проблемы Вам не страшны.

Общие рекомендации

Теперь Вы точно знаете, можно ли во время беременности заниматься спортом. Остается разобраться в том, как сделать тренировки комфортными и безопасными. На что нужно обратить внимание беременной, чтобы спорт приносил исключительно пользу:

• Обувь. Она обязательно должна быть комфортной, удобной и ориентированной для выполнения физических упражнений.
• Срок беременности. Врачи считают, что самым благоприятным периодом для выполнения физических упражнений является второй триместр. Спорт в первом триместре опасен риском выкидыша. В этот период малыш только прикрепляется к стенке матки, у него очень интенсивный рост. По этой причине на ранних сроках лучше исключить интенсивные тренировки. Закончить занятия спортом во время беременности желательно за месяц до предполагаемой даты родов. 
• Достаточный питьевой режим. Всегда берите с собой хотя бы 0.5 л чистой воды. Обезвоживание во время беременности очень опасно.

Не стесняйтесь уйти или прекратить тренировку, если почувствовали любое недомогание: головную боль, головокружение или одышку. 

Если Вы еще не решили, каким спортом заниматься во время беременности, проконсультируйтесь со специалистом во время планового УЗИ. В любом случае не забывайте, что во всем нужна мера, а тем более во время беременности. Пусть это будут небольшие тренировки, но регулярные. Старайтесь прислушиваться к себе и своему телу. Делайте только то, что действительно приносит Вам удовольствие. Ориентируйтесь на свои ощущения после занятий спортом.

Показателем эффективных тренировок будут прекрасное самочувствие, крепкий сон и отличное настроение. И, конечно же, не забудьте посоветоваться со своим акушером-гинекологом о намерении заниматься спортом.

Автор: Аделия Симакова